Vjerujem da ste mnogo puta dosad čuli da netko spominje važnost vizualizacije u sportu, čitali o mogućem poboljšanju fokusa, emocionalne kontrole, a samim time i sportske izvedbe. Nastojat ću  pobliže objasniti što je vizualizacija, kako funkcionira i dati praktične smjernice za korištenje ove tehnike, posebice sada u vrijeme koronavirusa kad je kontakt s loptom i igrom ograničen.

Vizualizacija u praksi

Prije svega, potrebno je razjasniti jednu zabludu koja često ljude dovodi do krivih uvjerenja o ovoj tehnici. Naime, vizualizacija nije puko maštanje ili zamišljanje prakticiranja sporta kojeg trenirate. Ona je mnogo više od toga, uključuje potpunu mentalnu aktivaciju područja koja su odgovorna za izvođenje složene motoričke radnje, kao da se radnja odvija u fizičkom svijetu. Drugim riječima, ako vizualizirate određenu radnju, pokret, akciju i pritom slijedite određena pravila, bit će aktivna ista ona područja mozga, kao i kada zaista u stvarnom svijetu izvodite tu radnju, pokret ili akciju. Snimanjem mozga vidljiva je upravo ta aktivnost motoričkih područja mozga za vrijeme vizualizacije. 

Kako funkcionira vizualizacija?

Pojednostavljeno, možemo zamisliti čelični lanac napravljen od mnoštva karika. Svaka od karika, u počecima je bila krhka (učenje vještine), nakon niza treninga, postaje deblja, čvršća, otpornija na pucanje. Vještina postaje savršenija, otpornija na zaboravljanje i pogreške. Karike se prvenstveno jačaju treningom, ali također i vizualizacijom. Tako je u jednom istraživanju vizualizacije, skupina košarkaša podijeljena u četiri tima. Grupa A vježbala je slobodna bacanja 20 minuta dnevno, grupa B vizualizirala je slobodna bacanja 20 minuta dnevno, grupa C nije radila ništa, a grupa D je vježbala slobodna bacanja, ali i vizualizirala slobodna bacanja. Dakako, grupa C, nakon 20 dana nije pokazala ikakav napredak, dapače, postotak slobodnih bacanja se smanjio. Grupa B (vizualizacija) popravila je postotak slobodnih bacanja nešto manje od grupe A (slobodna bacanja), dok je grupa D (slobodna bacanja i vizualizacija) pokazala najbolje rezultate. Ovo govori u prilog tome da vizualizacija nikako nije zamjena za trening, no definitivno je snažan alat za poboljšanje sposobnosti.

Pravila vizualizacije

Na početku smo spomenuli da u vizualizaciji trebamo slijediti određena pravila, odnosno smjernice ne bi li vizualizacija bila više od pukog maštanja. Prvo od tih pravila je jasnoća slike odnosno bogatstvo detalja. Potrebno je nastojati prizvati što više detalja u vizualizaciji, sve ono što vidite, čujete, sve ono što možete namirisati i osjetiti. Time je stvoren preduvjet da „zavaramo“ svoj mozak da se ono što vizualizirate zaista i događa. Nastojte vidjeti upravo identičnu sliku terena na kojem se nalazite, čujte publiku, navijanje, upute trenera, zvukove zviždaljke, nastojte osjetiti miris terena. Pritom su veoma važni i ostali kinestetički osjeti kao što su dodir s podlogom, osjećaj nošenja dresa, kopački, kostobrana, dodir s loptom, fizički kontakt s drugom osobom. Sve to daje snažan dojam da se stvarno nalazite u realnoj situaciji. Nije rijetkost da se mišići sportaša koji vizualizira zaista trzaju ili sportaši osjete blagi zamor nakon vizualizacije. Sve to je dokaz da se sportaš zaista uživio u vlastitu vizualizaciju. Kontrola je preduvjet naše vizualizacije. Pod vašom kontrolom je sve ono što vizualizirate, pokreti, akcije i reakcije. Ako napravite pogrešku u vizualizaciji, slobodno možete „odvrtiti“ par scena unatrag i ponoviti taj pokret, ispraviti ga ili ga napraviti veoma polako, pazeći na svaki detalj. Ono što je definitivno pod vašom kontrolom su vaše emocije koje želite osjetiti i povezati uz određeni trenutak u vizualizaciji. Time povećavate vjerojatnost da ćete iste emocije iskusiti i u stvarnosti, na vašem terenu. Savršenstvo izvedbe još je jedan preduvjet pravilne vizualizacije. Ovo je pravilo oko kojeg se često lome koplja. Naime, vizualizacija uvijek treba biti realna, tj. u skladu s vašim mogućnostima te orijentirana na vizualizaciju upravo onoga što želite postići, a ne onoga što želite izbjeći. Kada bismo vizualizirali ono što želimo izbjeći, tada bismo utvrđivali pogreške, a ne pravilno izvođenje. No, to ne znači da ćete u svojoj vizualizaciji biti savršeni, „letjeti“ po terenu nadljudskim sposobnostima. Potrebno je i u vizualizaciji kontrolirati svoje reakcije na moguće pogreške. Dobra izvedba u vizualizaciji podiže vaše samopouzdanje i osjećaj efikasnosti u toj radnji, uz već spomenuto učvršćivanje mentalnih motoričkih obrazaca ponašanja. Perspektiva je još jedna karakteristika vizualizacije te je moguće primijeniti unutarnju (iz vlastitih očiju) i vanjsku perspektivu (kao da se gledamo iz ptičje perspektive, s tribina, na ekranu). Unutarnja perspektiva je korisnija za pokrete i akcije za koje su važni preciznost izvođenja, trenutak izvođenja i planiranje u odnosu na raspored u prostoru, dok je vanjska perspektiva korisnija u ranoj fazi usvajanja izuzetno kompleksnih pokreta i korekcije tehnike izvođenja. Mi naše sportaše nastojimo naučiti da od početka što više koriste unutarnju perspektivu iz jednostavnog razloga jer je to jedina perspektiva koju imaju za vrijeme same igre. Završno, u vizualizaciju je potrebno ubaciti nekoliko fokus točki, odnosno jedan do tri elementa (tehnička/taktička) na koje ćete usmjeriti svoju pozornost pravilnog izvođenja.
U dosadašnjem radu s nekoliko stotina sportaša iz preko 30-ak različitih sportova, što individualnih i grupnih, tehniku vizualizacije prolazili smo sa svima. Dakako, svaki sport ima vlastite zakonitosti, ali vizualizacija je uvijek korisna tehnika mentalne pripreme.

Vrste vizualizacije

Moguće je raditi na vizualizaciji izoliranih tehničkih elemenata, kao što su razni udarci, dodavanja, udarci iz kornera, slobodnjaci, penali te na taktičkim elementima - izlazak iz faze obrane, ofenzivni pritisak, itd. 
Kada krenete raditi na vizualizaciji za očekivati je kraće trajanje kvalitetne vizualizacije, stoga krenite s pet do deset minuta tri, četiri dana u tjednu. Sami odaberite vrijeme u kojem ćete raditi na svojoj mentalnoj pripremi te se prije vizualizacije opustite tj. stavite u emocionalno stanje potrebno za dobru vizualizaciju. (Pogledajte video s tehnika relaksacije shorturl.at/fhsRZ) 
Ne zaboravite da je ovo prije svega tehnika koja se uči i u kojoj se napreduje. Nekima na početku ide bolje, a drugima je potrebno više vremena za napredak, no svaki sportaš može postati vrlo dobar u njoj. Sportaši nastoje unutar svoje natjecateljske i prednatjecateljske rutine usvojiti i pridržavati se određenog obrasca vizualizacije koji će koristiti svaki put i prije svakog natjecanje. Time sportaš dobiva na sigurnosti i rutini izvođenja svoje mentalne pripreme.
„Ako ću igrati protiv obrambenog igrača, vizualizirat ću koliko je dobar, koja mu je bolja strana, koliko je brz, koja mu je bolja noga. Pokušat ću vizualizirat kako ću igrati protiv njega, kako ću ga driblati i to je nešto što ću raditi za svaku utakmicu i svakog igrača.“ 
Pele
Nadam se da smo uspjeli bolje objasniti sve mogućnosti i važnost same vizualizacije. Ako do sada niste koristili ovu tehniku u svojoj pripremi, izazivamo vas da ju iskušate u narednim tjednima. Potražite svoj najbolji način, testirajte se, budite kreativni i imajte raspored. Sigurni smo da ćete sustavnim radom i angažmanom popraviti svoje rezultate i postati bolji nego prije.

Luka Škrinjarić, magistar psihologije